老年人要注意保证钙和蛋白质的摄入量

对老年人来说，吃够蛋白质对维持肌肉也很主要。肌肉衰减了，人就更容易跌倒产生骨折。此前已经有无数研讨提醒，奶里的乳清蛋白对维护肌肉有利益，酪蛋白也有赞助。　　　　最近在BMJ上发表的一篇最新养分干涉研讨发现，至少对高龄老人来说，还是把钙和蛋白质吃够为好。研讨者把平均年龄86岁的老年人分成两组，一组是对比组，一组是养分干涉组。所谓养分干涉，就是转变受试者的食物，或者弥补某种养分素。　　　　研讨开端的时候进行了测试，这两组老人身材中都不缺维生素D。不过，老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克，蛋白质摄入量为58克。和对比组相比，养分干涉组的老人每天额外增长了半斤牛奶，再加20克奶酪或者100克酸奶。这样，他们每天的钙摄入量增长到1142毫克，蛋白质摄入量增长到69克。　　　　两年过去，比拟两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现增长钙和蛋白质摄入这一组，显著表示好得多：骨密度略有晋升，跌倒风险降低了11%，骨折风险降低了33%，髋部骨折风险降低了46%。　　　　按目前的研讨信息，对奶类补钙的事，我的懂得是这样的：　　　　1.通过每天增长一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等），使每天的钙摄入量到达800毫克，不仅增长蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供给，对血汗管健康也是有益无害的。　　　　2.老年人尤其应该注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有利益，对预防跌倒和骨折也有赞助。　　　　3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反响，那么须要避免吃乳制品，但要增长其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。　　　　4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化接收，钙的应用率也非常高（乳酸有利于矿物资接收应用）。在酸奶当中，建议选择含糖不太高的品种（100克中的碳水化合物含量低于 12克，或更低）。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。　　　　5.如果真的不喜欢牛奶的味道，冬天又感到酸奶太凉，可以斟酌把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。　　　　关于牛奶的美食做法推举如下：　　　　推举吃法1.把牛奶参加到各种面食品里，用牛奶替代水来揉面团，美味又养分。　　　　推举吃法2.把牛奶或奶粉参加到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里，增强早餐养分。　　　　推举吃法3.把牛奶参加到热红茶或热咖啡里，当成美味饮品喝下去。　　　　推举吃法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐原来不油腻，没有油条、油饼之类，也没有肥肉流油的包子、馅饼，那么早餐加20克奶酪，并不会导致肥胖。　　　　推举吃法5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，味道没有显著转变，但钙和蛋白质会更多。　　　　只要真的想获得其中的养分，总能找到美味又便利的吃法！　　　　文/范志红（中国养分学会理事，中国科协聘科学流传首席专家）-