卡住心率慢跑练耐力 让身材跟上脚步

敲黑板

1.卡住(180-年龄)心率，每次慢跑40分钟到1个小时

2.为了以后能更快，现在要能慢下来

3.每次跑完，做几组核心训练事半功倍

怎样跑步，能力既不累，又能到达锤炼的目标?今天我们说说耐力训练。

不要以心肺、核心、四肢力气

不行给自己设限

《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机，还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄，或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，无不是灵力修为极高，再加上勤学苦练，除魔歼邪，战无不胜。仙首们的耐力是灵力，跑者的耐力是包含心肺、核心和四肢在内的肌肉力气才能。跑步强度与耐力匹配，身材能跟上脚步，便不会累。

耐力不匹配，最常见的表示是跑快了。有一个小伙伴，每次跑步都竭力跑进6分以内配速，因为 “晒朋友圈好看”，但每次三四公里后，都呼哧带喘，越跑越累，跑步成了一件辛劳的事情，一段时光后，膝盖等部位还呈现了不适。

另一种不匹配则是跑多了，常见的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身材处在疲劳中而不自知;或是每次跑步都过量，跑5公里正适合的却要跑8公里甚至10公里。成果不仅累，借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴废弃诡道时说的，还“此道损身，更损心性”：超越身材耐力，膝盖、脚踝等部位时光长了可能会呈现不适，而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情感，会“更损心性”，与跑步是为了锤炼身材的初衷完整背离了。

须要强调的是，耐力只有“不匹配”没有“差”这一说，即任何人都可以跑起来，不要以心肺、核心、四肢力气不行给自己设限。只要按下面说的方式，循序渐进练耐力，任何人都可以轻松地跑个10公里。

心肺是人体“动员机”

练心肺比练速度更主要

我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体‘动员机’，练心肺比练速度更主要，是本末问题。”那么，如何练心肺，进步心肺才能?怎样跑，速度和距离以及身材耐力是匹配的?

心脏于人相当动员机于汽车，直接决议身材性能。跑步的这些年，我和身边的小伙伴对此深有领会。心脏供血有两个路径，一是通过“泵”，一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力气，让毛细血管更加发达，从而进步“动员机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力气一样，心肺功能的增强也是须要通过内在肌肉组织力气的加强来实现。身材“内”、“外”力气的训练其实是一样的，具体到心肺功能的训练，就是卡住“耐力心率”，通过保持慢跑来实现。

那么，耐力心率是多少?简略可行的找准方式是：有活动手表的，自始至终卡着“180-年龄”的心率(可依据身材健康水平，上下浮动百分之五到十)慢跑;没活动手表的，自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例：小A今年40岁，耐力心率即为(180-40)=140，若平时爱活动、身材健康良好，可上浮百分之十左右即为150上下;若平时锤炼少、处于亚健康状况，就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方式找耐力心率就更简略，就是跑步的进程中，你能连贯地说出一句整话，这个速度基础就在耐力心率领域。

慢跑和循序渐进

是两大法宝

卡住心率练心肺，每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会阅历两个阶段。第一个阶段，由“慢”到“更慢”的进程，非常考验耐烦和心性，要能耐烦穿过这个进程。

第一个阶段，越跑越慢阶段：卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时，看似简略其实不易。比如刚开端跑时，140的心率配速是7分，30分钟后配速需降到8分，而此时你往往并没有感到累，天高，地远，有风吹过，阳光正好，你正心境愉悦……要慢下来，尽管你没感到累，但开端升高的心率阐明心肺体系和外在的核心、四肢力气已与配速不匹配，这正是我们须要训练的。慢下来，为了以后能快起来，这很考验心性。身边不少能“慢”下来的小伙伴，几个月甚至半年后，同样的心率，配速呈现了不同水平的进步。反之“慢不下来”的一些人，就没穿过这个阶段得到进步。

第二个阶段，是匀速慢跑阶段：心率越来越安稳，耐力越来越强后，就可以转换练匀速慢跑，即5公里、10公里甚至半马，练习全程始终卡着心率匀速跑完。一年半载后，同样的心率，配速会进步。

须要注意的是，速度是耐力进步带来的“附赠品”，耐力进步才是“本”。

卡住心率循序渐进慢跑的进程，包含腹背、胯臀、四肢在内的外部力气也会得到增强。但还应有意识地通过平板撑、侧板撑、肘板撑、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等动作专门训练核心和四肢力气。此处泄漏一个偷懒大法：每次跑完，趁身材还“热”做两组核心训练可取得“事半功倍”的训练后果，省去健身房通常要做的 “热身”动作。总之，在慢跑和训练中，慢慢壮大自己，让身材跟上脚步。